Les protéines végétales

Je voulais partager avec vous un sujet qui m’a beaucoup intrigué ces dernières semaines : les protéines végétales.

Il faut savoir que je ne suis n’y Vegan n’y végétarienne, j’aime simplement apprendre et m’informer sur d’autres modes d’alimentation et en profiter pour vous le faire partager.

Au départ, cette recherche d’informations venait simplement d’un débat entre l’amoureux et moi persuadé que le fait que je ne mange pas souvent de viande influence forcement sur ma difficulté à prendre de la masse musculaire.

Mais je suis très têtue et j’ai voulu par cette recherche lui prouver qu’avec mon alimentation essentiellement végétale, je constituais quand même un apport suffisant  en protéines à mon organise.

Alors oui, les puristes me diront qu’un vrai morceau de viande rouge ne pourra jamais être remplacé…. On en reparle à la fin de l’article ?!

Quelques infos sur la protéine :

Les protéines sont dites essentielles à l’homme car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments, elles doivent donc être apportées OBLIGATOIREMENT par l’alimentation.

Les protéines végétales sont des protéines issues de végétaux tandis que les protéines animales proviennent d’une source animale (viande, poisson, œuf) Jusque-là vous me suivez ?!

Les protéines végétales remplissent le même rôle que les protéines animales.

PROTEINE VEGETAL = PROTEINE ANNIMAL

La différence que nous pourrions retrouver provient de la source de protéines dite incomplètes que nous pouvons avoir sur certaines protéines végétales.

Pour combler ce manque, il est souvent recommander d’associer une source de céréales avec une source de légumineuses

association céréales et légumineuse

Le soja quant à lui et ses dérivés comme le tofu sont des sources de protéines végétales dites complètes.

Les protéines végétales sont présentes dans les fruits, les légumes et les graines.

Groupe de protéines végétales

Bon, on sait maintenant ce qu’est la protéine et pourquoi en consommer, mais combien faut-il en consommer par jour ?

Alors là, je n’invente rien un petit tour chez mon ami Google et voilà ce qu’il en est dit :

Il est recommandé de manger quotidiennement 1.2g/Kg de poids de corps

Pour les sportifs l’apport recommandé peut être supérieur de 1.5 à 2.5g/Kg de poids de corps selon le sport pratiqué

Si je prends donc une personne de 60Kg non active, il lui faudra 72g de protéine dans sa journée ou 90 à 150g de protéines pour cette même personne sportive.

Que les protéines soient végétales ou non la quantité reste la même !

Attention 48g de protéines ne veut pas dit 48g de viande ou de soja !!

valeur nutritionnelle des aliments en protéine

Ne pas confondre poids de l’aliment et valeur nutritionnelle d’un aliment, chaque aliment est composé majoritairement de protéines, lipides et glucides.

Après ce petit cours nutritionnel, passons en cuisine je commence à avoir faim moi !

Je vous propose un menu entièrement végétal et riche en protéines.

J’ai calculé pour ce menu le besoin d’apport en protéines pour une personne de 60kg non sportive.

Nous partons donc sur un menu qui doit apporter à la fin de la journée 72g de protéines.

A votre tablier, nous partons en cuisine.

Petit déjà Porridge au lait d’or et fruits rouges

12.40g de Protéine dans ce bol

Repas du midi  steaks de soja* – blé – petit légume

34.50g de Protéine dans cette assiette

*Recette des steaks de soja pour 6 pièces

Gouté 1 pomme et 30g de fruits à coque (amande, noisette, noix…)

5.50g de Protéine pour ce goûté 

goûté

Repas du soir Bowl vegi – riz – pois chiche – légume vert – sauce avocat 

25.10g de Protéine dans ce bol

 

Mes repas mon fait consommer 77.50g de protéine.

Et vous pensez toujours qu’un végétalien manque de protéine?! 

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