La Collation  

Une collation c’est quoi exactement et à quoi sert- elle?

Si on revient quelques années en arrière à votre sortie d’école, vous vous souvenez le bon goûter qui vous attendait en rentrant à la maison ?! Ben voilà, c’est ça une collation 😉 !

Bon, on va chercher à être un peu plus explicite. Une collation va vous servir, vous grand enfant, à apporter les besoins nécessaires à votre organise entre deux repas, avant ou après un entrainement ou une course.

La collation doit être adaptée à vos besoins du moment et aussi à vos envies, elle est principalement là pour compléter votre apport calorique journalier entre les repas.

La nutrition est l’un des piliers de votre progression, quelques soient vos objectifs, il faut vous assurer de bons apports en protéines, glucides et lipides et terme de quantité mais aussi de qualité.

La Collation La Collation GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES

Pour qui est-elle destinée ?

La collation est destinée à tous ceux qui en ont besoin… Je m’explique, comme je vous ai dit plus haut une collation s’adapte à nos besoins, elle est effectivement le plus souvent prise par les sportifs pour maintenir une forme et une récupération optimale mais elle est aussi là pour ne pas avoir à manger de manière excessive lors de vos 3 repas journaliers. Répartir vos repas peut vous permettre une meilleure digestion et assimilation des macro nutriments.

La Collation POUR TOUS

Quand faut-il la prendre ?

Mise à part les collations qui seront prises pour un « simple » repas supplémentaire au cours de votre journée pour atteindre votre apport calorique nécessaire, il y a deux types de collation, celle que nous allons prendre avant ou après un effort sportif.

Attention : On ne s’entraine pas sur un estomac en pleine digestion. Et surtout on pense à s’hydrater toute la journée, sportif ou non sportif !

La collation avant une séance :

La collation avant un entrainement s’adapte à la nature et la durée de l’effort à fournir.

Privilégier les glucides et les protéines pour vos collations, on évite par contre les lipides, leurs temps de digestion est plus long et ne participe pas à un besoin réellement nécessaire pendant votre effort, ce sont les glucides qui jouent ce rôle-là.

Les protéines prises avant l’entrainement sont là pour épargner le tissu musculaire lors de l’effort et éviter que votre corps puise dans ses réserves musculaires. Cela permettra aussi une meilleur réparation des tissus musculaires après l’effort.

Manger des protéines avant votre séance aidera à maintenir votre masse musculaire.

A noter : Pour les collations avant une course, on ne teste pas de nouvelles collations, on reste sur des aliments que nos estomac assimilent le mieux, l’entrainement en préparation sera là pour tester de nouveaux produits ou mélanges…

La collation après une séance :

Après un effort prolongé de force ou d’endurance, il est important de prendre une collation, cela va permettre à votre corps de se recharger en glucides et protéines. Vous avez déjà puisé dans vos réserves pendant votre séance, il est temps d’en refaire le plein. On n’oublie surtout pas de se réhydrater, surtout après une longue séance d’endurance. On évite tous les gâteaux industriels remplis de sucre, le soda, chips, on reste sur une collation saine pour une assimilation optimale.

Nul besoin de compter vos calories, fiez vous à vos sensations, accordez-vous une vraie pause et prenez votre temps pour manger, cela facilitera la digestion et votre cerveau assimilera mieux l’information de satiété.

De quoi se compose une collation ?

Pour une collation prise 2 à 4 h avant l’effort, privilégiez-la solide, pour une collation 30 min à 1 h avant, privilégiez-la liquide pour faciliter la digestion.

Une bonne collation est une collation équilibrée, on ne surdose pas les quantités.

ADAPTER SON REPAS A L'HEURE DE SON ENTRAINEMENT

Les glucides :

Le corps repose en majeure partie sur les glucides pour alimenter les muscles durant l’effort afin de maximiser vos performances.

Les glucides stimulent la libération d’insuline et empêche la dégradation des protéines.

On ne consomme pas plus de glucides que notre corps a besoin, il faut que chaque gramme de glucides consommé soit utilisé comme une source de carburant immédiat ou serve à restaurer vos stocks de glycogène et vous aide à récupérer psychologiquement  et physiologiquement. Si vous en consommez plus que vos besoins, ils seront alors stockés.

On évite les collations sucrées, les glucides à IG haut et avec de mauvaises graisses. On privilégie un snack simple et sain.

La collation doit aussi s’adapter aux conditions climatiques, par temps froid, on va privilégier des aliments à forte teneur en glucides alors que par temps chaud, les glucides seront moindre mais l’hydratation sera d’autant plus nécessaire.

On l’adapte à son effort :

Pour les efforts d’endurance : Une bonne collation pour un effort d’endurance sera composée essentiellement de glucides (Privilégiez une source de glucides à IG bas ou moyen),  un peu de protéines, on évite les lipides qui seront moins facilement assimilés et ne vous apporteront rien pour votre séance.

Pour les efforts de puissance et force : La collation n’aura pas besoin d’être plus chargée en protéines, il faut rester sur une collation équilibrée en protéines et glucides, selon son poids de corps et ses besoins journaliers. Pour ces séances, une source de lipides peut être ajoutée mais ne sera pas non plus indispensable, elle restera plus tolérée par votre estomac que pour les efforts d’endurance.

–          A noter : Les séances de force peuvent souvent durer plus longtemps que les séances d’endurance mais les besoins en glucides ne seront pas calculés pareil. En musculation, le temps réel de travail sur une séance même de plusieurs heures ne dépassera pas souvent qu’une quarantaines de minutes.

On retient : Les collations évitent les fringales, la perte d’énergie pendant une séance mais aussi évitent de puiser dans vos muscles déjà construits. Elle agit comme un carburant après et avant vos entraînements.

Adapter sa collation

Des idées de collation sucrée et salée :

3 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Joyel Olivier dit :

    Excellent article qui va me servir, il y a beaucoup de chose que je ne savais pas et qui pourront m’aider avant les entraînements et courses.
    Un grand merci Pauline 😊

    Aimé par 1 personne

    1. Merci à toi c’est toujours un plaisir de savoir que mes article plaise 😁

      J'aime

  2. Ping: Snack Barre

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